السلام عليكم ورحمة الله وبركاته..
كيفكم يا حلوين قسم الميجاجيرل؟ 
من زمان كان بدي ابدأ بكتابة سلسلة عن العناصر الغذائية، تعريفها ،مصادرها وفوائدها وغيره من المعلومات اللي من المهم نعرفها.. وفعليًا بدأت بالكتابة عنهم واخترت
فيتامين د (فيتامين الشمس)
وبعدها انشغلت كثير وتكاسلت عن التكملة.. لكن اليوم جايبتلكم عنصر ثاني ورح احطه بالميجاجيرل هالمرة
اليوم بتكلم عن
الحديد، وهو من المعادن اللي يحتاجها الجسم للكثير من الوظائف به
واتوقع اغلبكم يعرفه ويعرف فائدته..
ولكن مع ذلك الكثير والكثير منا -وخصوصًا الفتيات- نعاني من نقص هذا المعدن بأجسمانا و
هو يعتبر من أول المعادن الإنسان يعاني من نقصها بالجسم.. طيب ليه؟ وشو بالضبط تكوين الحديد؟
وشو هي فوائده؟ واهم نقطة؛ شو هي مصادره وكيف ممكن النباتين (أو اللي ما بياكلوا اللحوم كثير يلاقوا مصادر الحديد من النباتات؟)
خلونا نبدأ..~
هو معدن وله عدّة وظائف بالجسم، واغلبنا يعرف فائدته بتسهيل عملية نقل الأكسوجين بالجسم، كما انه عنصر اساسي في تصنيع الـ DNA (الحمض النووي) ويساعد بـ إنتاج الطاقة بخلايا الجسم.
من أهم علامات نقص الحديد بالجسم هي الإرهاق، شحوب البشرة، اظافر هشة، شقوق في أطراف الفم، إلتهابات متكررة. كما أن النقص طويل الأمد للحديد قد يسبب فقر الدم بسبب نقص الحديد.
• الهيم (Heme): وهو الحديد المشتق من الحيوانات ( كـ لحم البقر، الدجاج، والسمك). هذا النوع يسمى بـ "الهيم"، لأنه متوفر بشكل عالي، ويمتصه الجسم بسهولة وبسرعة أكبر (High bioavailability).
• الغير هيم (Non-heme): هو النوع الآخر من الحديد ومشتق من النباتات (سنذكرها لاحقًا). يسمى بالغير هيم لأنه يتوفر بشكل أقل، ويحتاج الجسم وقت أطول لامتصاصه.
"ملاحظة: ما بتفرق كمية تناول اي نوع من الأنواع، لأنه بكل الأحوال ممكن تناول الحديد الكافي حتى لو كان طريقة اكلك خالية من اللحوم."
بسبب التوافر الحيوي القليل للحديد بالنباتات "أو الدايت النباتي"، ننصح النباتيين بتناول x1.8 كمية الحديد المنصوح بها لمن يتناول اللحوم بشكل يومي. بالجدول التالي الأرقام بين الأقواس هي كمية الحديد المطلوبة للنباتيين ( هذه القيم مأخوذة من اللجنة الكندية للغذاء والتغذية)
•
الذكور +19 سنة: 8 (15) ميليجرام يوميًا
•
الإناث 19-50 سنة: 18 (32) ميليجرام يوميًا
•
الإناث +51 سنة: 8 (15) ميليجرام يوميًا
•
الأنثى الحامل 19-50 سنة: 27 (49*) ميليجرام يوميًا
•
الأنثى المُرضعة 19 – 50 سنة : 9 (16) ميليجرام يوميًا
oأقصى حد للحديد: يفضل تناول اققل من 45ميلج/يوم من الطعام + المكمّلات الغذائية.
o* ينصح الأنثى الحامل النباتية أن تستشير الطبيب أو اختصاصي التغذية ليعطيها النسبة المطلوبة للحديد، لأنها تختلف من حامل لأخرى.
• الأنثى بسن الإنجاب: هذه المجموعة قد تعاني من نقص الحديد بسبب الحيض،
حيث أنها تفقد الدم بشكل شهري وهذا يسبب نقص الحديد،
وقد يصل نسبة الحديد الممكن فقدانه مع دم الحيض لـ 50 ميلجرام.
• الأنثى الحامل: تحتاج المرأة الحامل الحديد بشكل كبير خلال فترة الحمل
لتساعد بنمو المشيمة والجنين.
• الرياضيين: بالعادة؛ يحتاج الرياضي كمية اعلى من الحديد لتناسب
احتياجات الأكسوجين وفقدان الحديد.
• آخرين: في بعض المجموعات اللي بتحتاج تراقب الحديد بشكل
اكبر من المعتاد لأنها ممكن تخسر حديد كـ اللي بيعانوا من حالات مرضية بتسبب خسران
دم مثل التقرحات، او اللي بيتبرعوا بالدم.
• ¾ كأس (70جرام) من الشوفان،مطبوخ: 4.5 – 6.5 ميلجرام من الحديد
• ¾ كأس (55جرام) من العدس، مطبوخ: 4 – 5 ميلجرام من الحديد
• ¾ كأس (150جرام) من التمبيه (Tempeh): 3.2 ميلجرام من الحديد
• ¾ كأس (55جرام) من التوفو، مطبوخ: 2.5 - 8 ميلجرام من الحديد
• ¾ كأس (55جرام) من الفاصوليا (بأنواعها)، مطبوخ: 2.5 – 5 ميلجرام من الحديد
• ½ كأس (55جرام) من الطماطم المهروسة: 2.4 ميلجرام من الحديد
• ½ كأس (55جرام) من السبانخ، مطبوخ: 2 – 3 ميلجرام من الحديد
• ¾ كأس (55جرام) من الملوخية ، مطبوخ: 4 – 6 ميلجرام من الحديد
المثبطات (Inhibitors):• الفايتيت (Phytates): هي شكل من أشكال الـ " مضادات التغذية" بالجسم، والتي تعمل على الارتباط بالمعادن بأجسامنا وبذلك تمنع خلايا الجسم من امتصاص المعادن (ومنها الحديد). الفايتيت موجودة بعدة أنواع من النباتات الغذائية منها الخضار، البقوليات، الحبوب، البذور والمكسرات.
• الكالسيوم: عند تناول الحديد والكالسيوم معًا، فإن الخلايا المسؤولة عن امتصاص الحديد بالجهاز الهضمي هي نفسها المسؤولة عن امتصاص الكالسيوم، لذا يقوم الحديد والكالسيوم بالـ"قتال" على أولوية الامتصاص ويذهب الآخر خاسر وغير قابل للإمتصاص من قبل الجهاز الهضمي. (وبالعادة يكون الفائز الكالسيوم.) وكما هو متعارف عليه فإن مصادر الكالسيوم الرئيسية هي الحليب ومشتقاته، لذا يفضل عدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد من الحليب ومشتقاته للسماح بامتصاص أكبر كمية حديد بالجسم.
• الشاي والقهوة: شرب الشاي الحمراء، بعض مشروبات العشبية، الاسبريسو، أو القهوة مع الوجبات تقلل من امتصاص الحديد الغير هيم (Non-heme iron). والسبب يعود لمادة البوليفينول (polyphenol). لذا إن كنتم ممن يتناول هذه المشروبات، يفضل أن تتناولوها بعد أو قبل حوالي 30 دقيقة من تناول الوجبات
• فيتامين سي (Vitamin C): الأطعمة الغنية بفيتامين سي تزيد من امتصاص الجهاز الهضمي للحديد. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين سي هي: الحمضيات (البرتقال، الليمون، الجريبفروت)، الكيوي، الفراولة، الفليفلة الحلوة، البطاطس، البروكولي، وبعض الخضروات الورقية. من الممكن تناول اغذية غنية بالحديد مع الفواكه والخضار السابقة لتعزيز الامتصاص فمثلًا تناول الفراولة مع الشوفان بالصباح، أو عصير مع سبانخ وبرتقال، او وجبة الغذاء تكون بالتوفو والفليفلة الحلوة والبروكولي.
فقر الدم منتشر 30% بالعالم. ومن أهم أنواع فقر الدم هو فقر الدم بسبب نقص الحديد، ولكنه ليس السبب الوحيد لمرض فقر الدم. من الممكن أن يكون فقر الدم بسبب أمراض ومشاكل صحية أخرى غير نقص الحديد. (الخلاصة، لا يعني فقر الدم نقص الحديد بشكل مُباشر وقطعي.. فممكن يكون في أسباب ثانية لفقر الدم)
لمن شُخّص بأن لديه فقر دم بسبب نقص الحديد من قِبل الطبيب المختص، بالعادة سيقوم الطبيب بطلب مكملات غذائية للحديد (حبوب حديد) لمساعدة المريض بتعويض الحديد بالجسم وبذلك علاج فقر الدم. وبعد علاج فقر الدم ينصح بتناول كمية جيدة من الأغذية الغنية بالحديد مع أطعمة غنية بفيتامين سي.
هناك بعض مكملات الغذائية المتنوعة (Multivitamins)، وهذه قد تحتوي على نسبة من الحديد؛ لذا عند تناول مكملات الحديد يجب حساب كمية الحديد المتواجدة بالـ multivitamins من ضمن المكملات الحديد الخاصة.
بعض تلك المكملات لها أعراض جانبية للجهاز الهضمي منها الإمساك، حموضة، وطعم حديدي بالفم.. وهذه الأعراض طبيعية ولكن إن زادت وكانت مزعجة يرجى مراجعة الطبيب المختصّ.
وبهيك بكون وصلنا لنهاية حديثنا بالحديد
.. حاولت اذكر لكم باختصار المعلومات اللي بتفيدكم بسهولة
وحتى كمية الحديد بكل مصدر حاولت اجمع الأشياء اللي نحن بنستخدمها وبنتناولها بشكل يومي تقريبًا.
بالنسبة لـ باباي اللي فوق
، فهو اللي بيتذكره دايم يعمل دعاية للسبانخ وانها مليئة بالحديد ولا مدري شو وتخليه معضل ووحش
فطلبت يكون ثيم التصميم هو باباي بس مع الحديد بعدما ساب زيتونة السعدانة.. والتصميمات الخرندعية من تصميم البطلة الخارقة
هانا 
اعتذر إن الكتابة حبة بالعامي وحبة بالفصحة
.. لكن حاولت اخلي الموضوع casual اكثر من انه يكون مثل الدرس الممل
..
كل فترة رح انزل بإذن الله عن عنصر غذائي ثاني، فإذا في عندكم عنصر غذائي ببالكم اكتبوه لي تحت عشان اكتب عنه
وإذا كان في أي سؤال يخص التغذية والحديد كمان اكتبوه وبجاوب عليهم إن شاء الله
+ هذا الموضوع مشارك بمسابقة:
للفكر وجود لامع
اضافة رد مع اقتباس
...وشهية صفر لأي أنواع الطعام (خاصة الصحي)
ً 
المفضلات