لقوام رشيق وجميل رياضهـ بالصور المتحركهـ لجميع اجزاء الجسم

[كانامي_ساما]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتهـ

كيفكم بنوتات ان شالله بألف خير وسلامة وكيف اختباراتكم

ان شاالله ماطعستو فيها

المهمـ اليوم جبتلكم موضوع مررره مهم وهي التمارين الرياضيهـ
والكثير منا لا يمارسها ولذلك انتشرت السمنه بشكل كبير في العالم العربي لذلك احضرت لكم تمارين رياضية وبالصور وباذن الله تستفيدوا منها وتحاولو تطبقو بعضها عشان تسير اجسامنا رشيقة وحلوه

نبداء بسم الله

هذي تمارين للوجه



ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

وهذه للرقبة والاكتاف



ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
وهذه لــ الزنودد هي المنطقه العليا لليد اي اعلى الساعد










ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
ـــــــــــــــــــــــــــ

وبس والان مع تمارين البطن
نبدأ



اول شي عشر مرات




عشر مرات




عشرين مرة




خمسيييين مرة



عشرين مرة




عشرين مرة




عشرين مرة



عشرين مرة




عشرين مرة



عشرين مرة



يتبع ارجو عدم الرد

[كانامي_ساما]

تمارين الظهر



ويكرر 5-10 مرات لتقوية عضلات الظهر..

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــ

وهذه للرجل والافخاد

















ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ

تمارين سهلة جدا

هذه مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية
مناسبة للحمية والرجيم و مناسبة لزيادة لياقة الجسم















والان ننتقل للايروبكس وهيه مهمة جدااا وسهلة وتكون دائما لحرق السعرات الحرارية

ايروبكس لاذابة الشحوم

قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .


يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .














ارجو عدم الرد

[كانامي_ساما]

[CENTER]معلوماتـ تهمكـ:

النوم


46 جلوس عادي 48


جلوس للأكل 66 وقوف عادي 68


جلوس للكتابة 88 الطبخ 118


مسح أرض البيت 176 تنظيف النوافذ 198


كي الملابس 206 المشي العادي 200


صعود الدرج 830 نزول الدرج 320


لعبة تنس الطاولة 196 لعبة الكرة الطائرة 166


لعبة تنس الأرض 335 لعبة كرة السلة 335
السباحة 230 المشي السريع 360



الجري الطويل 760 الدراجة الثابتة 200
--------------------------------------------
انواع التمارين الرياضية

تنقسم التمارين الرياضية إلى نوعين الأولي هو التمارين الهوائية مثل المشي والهرولة والسباحة وركوب الدراجة والنوع الثاني هو التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال. التمارين الهوائية أكثر فائدة لمرضى السكري وفيما يلي بعض الملاحظات على بعض أنواعها:
--------------------------------------------
رياضة المشي:

تعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضات التي تستطيع أن تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصة إذا لم تكن تزاول الرياضة سابقاً.. وكل ما تحتاجه للبدء هو حذاء مريح وملابس قطنية مريحة ، وتحتاج أولاً للسير لمدة 10-15دقيقة ثم زيادة المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى 45دقيقة يومياً بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. وحتى تكون رياضة المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود فإذا كان الشخص يمشي مثلاً بسرعة 2ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري / الساعة.

أما عند السير بسرعة 4ميل / الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع إلى 360-420سعر حراري / الساعة. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي فحاول أن تمشي في طريق به مرتفع بسيط فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب. وليس هناك أي ضرر من رياضة المشي على عكس بعض أنواع الرياضة التي قد تؤدي إلى إصابات لا سمح الله.
--------------------------------------------
الهرولة:

الهرولة والجري السريع نوع آخر من الرياضة وقد انتشر بصورة كبيرة في السنوات الماضية إلا أن الهرولة قد تسبب آلاماً في المفاصل بعد فترة وذلك لأن الجسم يتلقى صدمات متتابعة أثناء الهرولة قد تضر بالمفاصل لذا يجب أن تكون الهرولة على أطراف الأصابع. المشي السريع أفضل من الهرولة أو يمكن أن الجمع بين المشي السريع والهرولة في وقت واحد. أما رياضة الجري السريع لمسافاة طويلة فلا تفضل لمرضى السكري.
--------------------------------------------
السباحة:

إذا كنت تجيد السباحة وتملك مسبحاً خاصاً فيمكنك مزاولة السباحة لتحقيق برنامجك الرياضي ، ابدأ بالسباحة لمسافاة قصيرة ثم اعمل على زيادة مسافة السباحة تدريجياً كان تقطع كامل مسافة المسبح مرة واحدة ثم تستريح ثم مرتين ثم تستريح وهكذا حسب قدرة لياقتك البدنية حتى تصل إلى 6-8 مرات متوالية كما يمكنك ممارسة بعض تمارين اللياقة البدنية أو المشي في المنطقة غير العميقة من المسبح وهذا النوع خاصة يفيد السيدات الحوامل. وتعتبر السباحة أفضل أنواع الرياضة للمرضى الذين يعانون من آلام المفاصل.
--------------------------------------------
الدراجة:

أحد أنواع الرياضة المفيدة والقليلة الخطر بشرط عدم ممارسة رياضة الدراجة في طريق توجد بها حركة سيارات ، تزداد الفائدة منها إذا مارستها في طريق يوجد بها مرتفعات أو قمت بزيادة المقاومة بالدراجات التي تحتوي على سرعات مختلفة.
تأكد من أن مقعد الدراجة مريح وأن فرامل الدراجة جيدة لتجتنب أي حادث.
--------------------------------------------
تمارين اللياقة البدنية:

تمارين اللياقة مفيدة للرجال وللسيدات وهناك نوادي خاصة لمثل هذه التمارين والتي لابد أن يسبقها تمارين الإحماء والشد لعضلات الجسم المختلفة ثم البدأ تدريجياً بمتابعة نصائح مدرب اللياقة. يلزم استخدام حذاء ذو حشوة داخلية خاصة لتخفيف قوة صدمات الجسد عند صدمات الجسم عند القفز وأن تكون الأرضية التي يتم التمرين عليها غير صلبة. هناك عدة كتيبات وبرامج تلفزيونية تساعدك على تعلم تمارين اللياقة البدنية ومن المفيد الاستفادة منها.
--------------------------------------------
الجهد المطلوب أثناء ممارسة الرياضة:

لتحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة يجب بذل جهد بدني كاف لزيادة ضربات القلب إلى الحد الأعلى المسموح به.
مثال: يمكن التعرف على الجهد المطلوب أثناء ممارسة التمارين الرياضية
لشخص عمره 50سنة بالطريقة الآتية:
حدد أولاً معدل ضربات القلب في وقت الراحة (عند الاستيقاظ صباحاً) وذلك بوضع إصبعين عند مفصل الرسغ أو بالعنق. ولنفترض أنها = 70.
عين الحد الأعلى لضربات القلب = 220- العمر
= 220- 50 170
بعد ذلك حدد معدل ضربات القلب الاحتياطي بطرح ناتج معدل ضربات القلب عند الراحة من الحد الأعلى لضربات القلب.
معدل ضربات القلب الاحتياطي = 170 – 70 = 100.
بعد ذلك يتم تحديد الحدين الأعلى والأدنى لضربات القلب عند مزاولة الرياضة بإضافة نسبة 70% ، 50% من معدل ضربات القلب الاحتياطي على التوالي إلى معدل ضربات القلب عند الراحة.
الحد الأعلى لضربات القلب عند التمرين = 100× 70% + 70 = 140.
الحد الأدنى لضربات القلب عند التمرين = 100 × 50% + 50 = 100.
إذاً يجب أن تكون ضربات قلبه أثناء أداء التمارين الرياضية بمعدل يتراوح بين 100-140/ الدقيقة تبعاً للياقته البدنية وعليه الاستمرار بهذا المعدل لمدة 20 دقيقة على الأقل تسبقها 5-10 دقائق أخرى لتمارين الإحماء ويتبعها تمارين التبريد. ويكرر ذلك ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً.
أما إذا كان الهدف من الرياضة أيضاً إنقاص الوزن فيجب تكرار ذلك خمسة مرات أسبوعياً.
-----------------------------

يتبع ارجو عدم الرد

[كانامي_ساما]

تمارين لترهلات الأرداف



- تتكون عضلات الأرداف من ثلاث عضلات:
1- العضلة الكبرى (Gluteus maximus)
2- العضلة الوسطى (Gluteus medius)
3- العضلة الصغرى (Gluteus minimus)

لذا فمن الهام تشغيل كل هذه العضلات للحفاظ على رشاقة الأرداف .. هناك مجموعة من ثلاث تمرينات يتم ممارستها بدون راحة بينها ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادتها مرتين. يتم أخذ راحة لمدة 48 ساعة ثم إعادة تكرارها مرة أخرى.

* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- حمل قضيب حديدى فوق الكتفين، الحرص على أن يبقى الجزء السفلى من الظهر مشدوداً.
- الإمالة بالجسم ناحية الحوض ببطء حتى يصبح الجزء العلوى متوازياً مع الأرض.
- الرجوع إلى وضع البداية (الوضع العكسى) مع شد عضلات الأرداف أثناء رفع الجسم لأعلى مرة أخرى.

* التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط ووضع ثقل حديدى على الكاحل الأيمن.
- الاستناد على حائط أو الأمساك باى شىء ثابت على الحائط.
- رفع القدم اليمنى ببطء ختى تقترب من الأرداف بقدر الإمكان لكن بشكل مريح.
- شد عضلات أوتار المأبض ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.
- بعد تكرا التمرين عدة مرات مع القدم اليمنى، يتم تكرار التمرين مع القدم اليسرى.

* التمرين الثالث:
- أخذ وضع الركوع على الأطراف الأربعة.
- اليدان والكوعان ملامسان للأرض وفى وضع استقامة.
- النظر بالوجه للأمام.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- رفع الساق اليمنى إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن ومريح.
- شد عضلات الرداف.
- الرجوع إلى وضع البداية.
- بعد تكرار التمرين عدة مرات مع الساق اليمنى، يتم تكراره مع الساق اليسرى.
-----------------------------------------

[كانامي_ساما]

تمرين لتكبير الارداف




الطريقه الصحيحة :
1. يجب ان تكون اليدين والركبتين على الارض

2. رخى الكتف واضبطى الظهر بحيث يكون وضع الرقبه هو امتداد للجسم وبلا شد للرقبه ولا رفع للرأس مبتذل.

3. رفع الركبة بالتناوب ,بحيث نعمل تمارين لجهة واحدة وبعد الانتهاء من العدد المفروض من التمارين نبدأ فى الجهة الأخرى بنفس عدد المرات

4. فى كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبه ب 90 درجة حتى تكون درجه قائمة مع طول الجسم.

عدد التمارين اليوميه:
1. للمبتدئات 15 مرة يمين و15 مرة يسار

2. للمتقدمات فى التمرين 30 يمين 30 يسار

3. للمتدربات بقوة 45 يمين 45 يسار وطبعا التدريب يوم وترك والتمرين لا يقتطع يجب ان يكون مرة واحدة متتاليه ( يعنى مش نسوى نصه النهار ونصه الآخر بالليل) والشكل والحجم ومظهر المؤخرة يحتاج الى فترة من شهر الى 3 شهور لوضوح التأثير. تمرين بسيط لكى لمؤخرة مشدودة ومفصله : يمكن عمل التمرين هذا وانتى على المكتب,وانتى تتصفحين على جهاز الكمبيوتر وانتى تمشين فى البيت.. عصر المؤخرة بقبض عضلاتها وأخذ نفس عميق وبعدها ارخائها و الزفير باظهار ثانى أكسيد الكربون..ويكرر 20 الى 30 مرة باليوم لمؤخرة جذابه ومرسومه وان شاء الله الحال بيتغير من .. الى ........ ممكن فى البداية بيكون فى احساس بآلام فى عضلات المؤخرة والفخذ وعضلات البطن والظهر ولكن مع الاستمرار سيتعود الجسم وتزول الآلام ملاحظه هامه
هناك طريقه آخر مع هذي التمارين وهي :
عليك بأكل البطاطس وتناول عصير الموز والجلوس كثيرا
--------------------------------------------
تمرين ال10 دقائق



--------------------------------------------
جدول التمرين لحرق السعرات

تمرين حركي لا يستغرق أكثر من 10 دقائق لحرق 150 سعراً حرارياً

المشي في المكان- لمدة دقيقة واحدة

الجري في المكان برفع الركبتين أكبر قدر ممكن- لمدة دقيقة ونصف.

الجري في المكان بلمس الكعبين للردفين- لمدة دقيقة.

الجري في المكان برفع الركبتين لأعلى- لمدة نصف دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة دقيقة.

القفز في المكان مع رفع الذراعين أعلى الرأس- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة نصف دقيقة.

القفز في المكان للأمام وللخلف بتناول الساقين- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة نصف دقيقة.

القفز في المكان بعكس الساقين خلافاً- لمدة دقيقة.

الوقوف في المكان مع تحريك الجذع من أقصى اليمين إلى أقصى اليسار- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة دقيقة.

الوقت المستغرق في هذا التمرين : 10 دقائق.

السعرات الحرارية المحروقة: 110- 150 سعراً حراريا
--------------------------------------------

وووبس للامانه منقووول لتعم الفائده

[اوسكار بطلتي]

وعلييكم السلام ورحمه الله وبركاااته^^
اهلاً كانا شاااان ^^
تعرفي اول مررة في حيااتي ارد على موضوع في الجيرل
مااشااء الله في بعض التماارين نعملها كل يووم قصدي تماريين الرقبه

لشخص عمره 50سنة بالطريقة الآتية

ماافي لشخص في العشرين
الله يعطييكي العافيه كانا ماافي احلى من الريااضه على الاقل نكسر الكسل الي فينا ^^

[__ميمي__]

ماشاءالله بآآين موضوع متعـووب عليه..
يسلمو ع التعليمـآت المهمه..
والله بستفيـــد منه اشيـآآءكثيييـر..
يسلمو يااعسل وننتظر جديك المميز..
يلا اجل ما اطول عليك..^^
سسلآآم..

[Hotohori - Sama]

مرحبا
ما شاء الله موسوعة تمارين رياضية ما اقدر اتركها بدون ما احفظها
بحكم ان السمنة تهددنا =مو من نحفي يعني=
بس جد الرياضة مفيدة للصحة بصرف النظر عن السمنة

ما شاء الله براك الله فيك ولو انه منقول حلو
انا مثلا ما اتابع و لا منتدى كثر مكسات عشان كذا حلو المعلومة توصل لعندي

[SaJa Wi]

موضوع متكامل ماشاء الله تبارك الله

بجد استفدت كنت محتاجةزي كدة موضوع
شوووووكرن
خخخخخخخخخخخ
احس راسها انكسر بعد التمرين

[عاشقة **الانيمي]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


مشكورة اختي على التمارين الرائعة ^(^>> المسكينة ما قرات الموضوع ، هالكلمات تفي

بالغرض

ما قدرت ترسلي دعوة !

حجز ، >> كوني على يقين لما ارجع راح اقرا سطر واقفز عشرة وهكذا ،

او اشاهد الصور

يلا بااي

[Ʀάἷп]

و عليكم السلام و رحمهـ الله و بركاتهـ,,
مـشكورة على التمــاريـن المفيـدة
أستفدت كثيراً
الله يعطيج العافيهـ
في آمان الله ~

[عاشقة **الانيمي]

مشكــــــورة اختي استفدت الكثير وقرات ما استطعت هه ^_^

ما بعرف شو راح اقول ،

وفقك الله

[miss ChoKlet]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة


مشكورة ع الموضوع الحلو


ان شاء الله اسويها

مع انتي عارفة نفسي كسولة

[ميرا 123]

مشكورة على الموضوع و
بعض التمارين اعرفها
و شكرا على الافادة
تسلمين حبي

[❝мźůόήαħ❝]

آمآآ.. آنهـً موزوعـٍ تووح‘ـفهـً
يسلمو النآملـ ع هيكـُ طرحـً
..
..
آحلـى شيـْ تمآرينـُ الظهر~> وجآآريـ التجربهـً عمآ قريبًـ


...
,,,
وديـ//

[كانامي_ساما]

وعلييكم السلام ورحمه الله وبركاااته^^
اهلاً كانا شاااان ^^

هلا غلاتي

تعرفي اول مررة في حيااتي ارد على موضوع في الجيرل

باين

مااشااء الله في بعض التماارين نعملها كل يووم قصدي تماريين الرقبه

اها ههههههههههه

ماافي لشخص في العشرين

لا لا بس للعجايز

الله يعطييكي العافيه كانا ماافي احلى من الريااضه على الاقل نكسر الكسل الي فينا ^^

والله نورتي ياغاليه احلى مرور

اي صادقه

[كانامي_ساما]

مرحبا
ما شاء الله موسوعة تمارين رياضية ما اقدر اتركها بدون ما احفظها
بحكم ان السمنة تهددنا =مو من نحفي يعني=
بس جد الرياضة مفيدة للصحة بصرف النظر عن السمنة

ما شاء الله براك الله فيك ولو انه منقول حلو
انا مثلا ما اتابع و لا منتدى كثر مكسات عشان كذا حلو المعلومة توصل لعندي

ايه لازم تحفظيها لاني بعصب لو ماحفظتيها

الله يستر من السمنه بس

يسلمووووو ياعمررري على المرور العطر

موضوع متكامل ماشاء الله تبارك الله

بجد استفدت كنت محتاجةزي كدة موضوع
شوووووكرن
خخخخخخخخخخخ
احس راسها انكسر بعد التمرين

ههههههههه والله موتيني من الضحك خخخخخخخخ والله مو انكسرت الا قولي انخلعت

يسلمو على مرورك المرح ^^

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


مشكورة اختي على التمارين الرائعة ^(^>> المسكينة ما قرات الموضوع ، هالكلمات تفي

بالغرض

ما قدرت ترسلي دعوة !

حجز ، >> كوني على يقين لما ارجع راح اقرا سطر واقفز عشرة وهكذا ،

او اشاهد الصور

يلا بااي

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته ^^

والله اعذريني عارفه مخي الحديدي كيف ارسل دعوه

ههههههههه انا متأكده انك راح تسوي دا الشي
بأنتظارك ^^

و عليكم السلام و رحمهـ الله و بركاتهـ,,
مـشكورة على التمــاريـن المفيـدة
أستفدت كثيراً
الله يعطيج العافيهـ
في آمان الله ~

هذا اهم شي انك تستفيدي ^^

الله يعافيكي ويسلمك ^^

مشكــــــورة اختي استفدت الكثير وقرات ما استطعت هه ^_^

ما بعرف شو راح اقول ،

وفقك الله

هلا بالمبدعه الصغيره

لا ولا يهمك اهم شي نورتي موضوعي بنورك الجميل ^^

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة


مشكورة ع الموضوع الحلو


ان شاء الله اسويها

مع انتي عارفة نفسي كسولة

ههههههههههه والله كلنا كساله مو بس انتي لاكن حاولي تسويها ^^

مشكورة على الموضوع و
بعض التمارين اعرفها
و شكرا على الافادة
تسلمين حبي

العفو غلاتي

آمآآ.. آنهـً موزوعـٍ تووح‘ـفهـً
يسلمو النآملـ ع هيكـُ طرحـً
..
..
آحلـى شيـْ تمآرينـُ الظهر~> وجآآريـ التجربهـً عمآ قريبًـ


...
,,,
وديـ//

اهلين حبيبتي منوره

ايه جربي وقوليلنا ^^

[мιss ғőғő]

الـسلآم عليكم ورحمة الله .,

أهلين خيتوو كانامي ^^ .,
كيفج ان شاءالله بخيــر .,
وآآآو يــســلموو ع الموضوع النـآآيس .,
صــدج موضوع كل حد بيستفيد منه ^^ ..
فيهـ واايد تماارين مهمه ..
ومعلومآآت أهم ^^ .,

سـلآآمــووز..

[Emo girle]

وعليكم السلام
مشكــــــــــــــوره
تعبتي صح انشاء الله تلقينه في حسناتك
احلى موضوع ومفيد
أحاول اني اسوي الاتمارين وكلها
انشاء الله تبقي في تقدم دئماً
يسلموووووووووووووو

[كانامي_ساما]

مشكورين حبيباتي على المرور الراقي