فيتامين أشعة الشمس~
بواسطة
في 18-02-2017 عند 11:32 (2949 الزيارات)
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته~
كيف أحوالكم أعزائي؟ أتمنى ان تكونوا بأفضل حال
مقالي اليوم صحي هو عن فيتامين أغلبنا يعاني من نقصانه ألا وهو الفيتامين (د) D
أغلب مصادر الفيتامينات تكون من الطعام والشراب الذي نتناوله خلال اليوم ولا يمكن لأجسادنا أن تُصَنِّع هذه الفيتامينات لهذا يجب أن نحصل عليها من أكلنا،، ولكن إحدى تلك الفيتامينات تختلف عن البقية فـ جسدنا يمكنه تصنيعها لكن بـ مساعدة أشعة الشمس وهو الفيتامين (د).
يعتبر فيتامين (د) من الفيتامينات قابلة الذوبان بـ الدهون – أي أنها تخزن بالخلايا الدهنية بالجسم- هذا الفيتامين يعد فريدًا من نوعه لـ سببين الأول وهو أنه كما ذكرتُ سابقًا فإن جسم الإنسان يستطيع تصنيعه بـ نفسه من الكليسترول عند تعرضه لأشعة الشمس ولذا يلقب فيتامين (د) بـ فيتامين أشعة الشمس [Sunshine Vitamin ]، والثاني أننا يمكننا تناول فيتامين (د) بـ شكليه [ إيركوكالسيفيرول D2، و كوليكالسيفيرول D3 ] الأول من النباتات والثاني من المصادر الحيوانية.
بـ خاصية الجسد تلك –امتصاص الفيتامين من اشعة الشمس- فـ فيتامين (د) لا يعد فعليًا من الفيتامينات الضرورية "تناولها" من الغذاء فإن كنتَ ممن يمضون وقتًا لا بأس به تحت أشعة الشمس فـ أنت لا تحتاج تناوله من مصادره الغذائية بشكل أساسي.
بالصورة السابقة تشرح بطريقة مبسطة طريقة الجسم بـ صنع و تفعيل فيتامين (د). يتفعل المؤشر الكلوسترول المعروف بـ 7-ديهادروكوليسترول [ 7-dehydrocholestrol cholesterol precursor] عند ملامسة الأشعة الفوق بنسجية من الشمس لـ البشرة ويحول تلك الأشعة إلى طليعة لـ فيتامين –د3 [ Previtamin D3 ] من ثمَّ ينتشر من الجلد إلى الدم ويتحول إلى الشكل النشط منه بـ مساعدة حرارة الجسم.
بعد ذلك فإن كنتَ قد تناولته من الطعام أم أخذته من أشعة الشمس هناك خطوتان يجب أن تمر على هذا المركب قبل أن يصبح نشطًا بالكامل. الأولى يذهب طليعة فيتامين د3 إلى الكبد ويضيف الكبد إليه مجموعة –OH والثانية تضيف الكلى مرة أخرى مجموعة –OH إلى هذا المركب فـ يصبح الآن مركب فيتامين (د) كامل وقادر أن يبدأ عمله بالجسم. وكما يمكنكم الإستنتاج فإن اي مرض أو مشكلة بـ الكليتين أو الكبد فـ مقدرة الجسم على تفعيل فيتامين (د) قد تتعرقل بسبب الخلل الذي قد يصيب هذه الأعضاء وقد يعاني الجسد من نقص فيتامين (د).
مع أن هذا المركب يسمى [فيتامين (د) ] إللا أن المركب النشط منه هو هرمون [تعريف الهرمون: مركب يصنع بـ جزء من الجسم ويرحل من خلال الدم والشراين إلى عضو آخر ليقوم بـ عملٍ ما]. فيتامين (د) مركز بأكبر كمية بـ الأمعاء، الكليتان و العظام. وجميع تلك الأعضاء تستجيب لوجود فيتامين (د) وتعد المعادن والأملاح اللازمة لـ نمو والحفاظ على العظام.
- أحد أهم وظائف فيتامين (د) هي المساعدة بـ بناء وحماية العظام مع مجموعة من العناصر الغذائية [ كـ فيتامين (أ) و فيتامين (ك)، هرمون الباراثيرود، كالتونين، البروتين كولاجين، الكالسيوم، الفسفور، المغنيسيوم، و الفلورايد].
- يساعد في الجهاز المناعي بالجسم.
- يساعد في الجهاز العصبي ويوجد بـ خلايا الدماغ.
- يوجد بـ البنكرياس، الجلد، العضلات، الغضاريف، والأجهزة التناسلية.
- ينشط أو يثبط الجينات المسؤولة عن نمو الخلايا.
- قد يساعد في الحماية من مرض السل، الإلتهابات، مرض التصلب المتعدد، الضغط، وبعض من أمراض السرطان.
إنَّ أعراض نقصان فيتامين (د) نادرًا ما تكون ظاهرة، ولكن نقصانه شائع إذ إننا بدول الخليج بشكل عام نعاني من نقصان فيتامين (د) والإمارات بشكل خاص. فقد أظهرت نتائج إحدى الدراسات التي أجريت على دولة الإمارات لقياس نسبة إنتشار نقصان فيتامين (د) بالدولة ووجدوا بأن حوالي 86% من سكان الدولة –بإختلاف أعمارهم- يعانون من نقصان هذا الفيتامين ويعزو هذا لـ عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر.
بشكل عام العوامل المساعدة على نقصان فيتامين (د) تتضمن:
- البشرة الداكنة
- الرضاعة الطبيعية دونَ تناول المكملات الغذائية
- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس
- عدم استخدام الحليب المعزز بـ فيتامين (د)
ماقد يسببه نقصان فيتامين (د):
- يسبب نقصان الكالسيوم، فـ نقصان فيتامين (د) يقلل من إنتاج الجسم للبروتين الذي يرتبط مع الكالسيوم بالأمعاء ليستخدمه الجسم وإن كان تناول الكالسيوم من مصادره الغذائية كافي لكن الجسم لن يستطيع امتصاصه، مما يؤدي ذلك إلى تأثر العظام بـ نقصان فيتامين (د) و الكالسيوم ويسبب العديد من المضاعفات.
- الكساح
- تلين العظام
- هشاشة العظام
تسبب الجرعة الزائدة من فيتامين (د) فرط في كالسيوم الدم [ Hypercelcemia ] وهي إرتفاع نسبة الكالسيوم في الدم وهذا قد يؤدي إلى ترسب الكالسيوم بـ النسج اللينة [Soft Tissues] وبذلك تكون حصوات [Calcium Stones] وخاصة بـ الكليتان حيث أن الكالسيوم بالعادة يتجمع هناك ليتم إخراجه من الجسم عن طريق البول. وفي بعض الحالات قد تتكون حصوات الكالسيوم بـ شرايين الدم وتكون بشدة الخطورة إن تكونت بـ الشرايين الرئيسية التي تتصل بالدماغ، القلب أو الرئتان وبهذا قد تسبب الموت.
إن تناول فيتامين (د) من مصادره الغذائية [سواء كانت طبيعية أو معززة] أو أخذه عن طريق أشعة الشمس لن يسبب اي مشكلة سَمِّية ولكن تقبع المشكلة ما إن كان كانت طريقة الحصول على فيتامين (د) هي من الحبوب والمكملات الغذائية بشكل مفرط ودون إستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، لذا يجب قبل تناول أي من الحبوب والمكملات الغذائية أخذ رأي الأخصائي ليعطيه الجرعة المناسبة بالكمية والوقت المناسب.
[فيتامين (د) من المصادر الغذائية]
للأسف فإن فيتامين (د) لا يوجد بكثرة في المصادر الغذائية بشكل طبيعي فـقد تجده بـ السمك الدهني [كـ السلامون، السردين، و السمك الأسمقري] و صفار البيض. ولكن لحسن الحظ فإن الكثير من شركات الحليب والحبوب بدأت بإضافة وتعزيز تلك المواد الغذائية بـ فيتامين (د).
لجنة الـ DRI [Dietary Reference Intake] قد نصحت من لا يتعرض لأشعة الشمس بشكل كاف أو من يقطن بـ المناطق التي تكون الشمس فيها غائبة أغلب الوقت أن يشربوا على الأقل كأسين من الحليب المعزز بـ فيتامين (د). ومع هذا فإن الوصول لـ النسبة الموصى بها من هذا الفيتامين ستكون صعبة لمن لا يتعرض لأشعة الشمس. بالنسبة للنباتيين الذين لا يتناولون الحليب ومشتقاته فـ يجب عليهم شرب حليب الصويا والحبوب المعززة بـ فيتامين (د).
[فيتامين (د) من الشمس]
إن معظم العالم يعتمد على أشعة الشمس لـ إنتاج فيتامين (د)، ومع ذلك فـ إن التعرض المستديم والطويل للأشعة الفوق بنفسجية قد تفكك مؤشر فيتامين (د) الموجود بالجلد مما يؤدي إلى عدم تحول هذا المركب إلى المركب النشط فيبقى الجسم عاجزًا عن استخدامه. ولا ننسى مخاطر الأشعة الفوق بنفسجية فـ زيادة التجاعيد والتسبب بـ سرطان الجلد، استخدام الكريم الواقي من الشمس يحمي من تلك المخاطر ولكنه يقلل من انتاج فيتامين (د) ولكن إن كنت ممن يستخدمون الواقي فـ يمكنك التعرض للشمس ما بين 10 إلى 20 دقيقة قد يفي بالغرض.
توصي اللجنة التعرض لأشعة الشمس من خلال اليدين، الوجه، والكفين في يوم مشمس 5 إلى 10 دقائق ثلاث مرات بالإسبوع ستكون كفيلة ليستخدمها الجسم بإنتاج فيتامين (د).
[الكمية الموصى بها من قبل الـ RDA [Recommended Dietary Allowance]]
الأعمار 19-70: 15 مايكروجرام/ اليوم
الأعمار >70: 20 مايكروجرام/ اليوم
أرجو يكون مقالي قد نال إعجابكم وأن تكونوا قد خرجتم بـ فائدة واحدة على الأقل منه،،
هذا المقال من تجميعي وترجمتي الخاصة، استعملت مراجع كـ كتابي العلمي [ Normal and Clinical Nutrition, Rofles Pinna Whitney, 9th ed. ] و مراجع أخرى كـ حضور مؤتمر [ The 2nd Nutrition Conference in Dubai ] حيث كان هناك محاضرة كاملة عن فيتامين (د) وتم ذكر النسبة المؤية بـ نقص فيتامين (د) التي تعاني منها الإمارات كم تم الحديث عن طرق علاج هذا النقص ومصادر فيتامين (د). فـ أعتذر مسبقًا إن كان هناك خطأ بترجمة الكلمات [المعلومات صحيحة ولكن قد تكون الترجمة ليست بالدقيقة 100% لهذا وضعت كل الكلمات الطبية باللغة الإنجليزية أيضا تجنبًا للـ مغالطة.]
وشكرًا للمتابعة!
دمتم بخير~